Укрепление голеностопного сустава

Предлагаем материал на тему: "укрепление голеностопного сустава" с профессиональной оценкой. Мы постарались полностью раскрыть тему и сделать соответствующие выводы.

Упражнения для голеностопного сустава

Специально разработанные упражнения для голеностопа помогут человеку укрепить связки и мышцы стопы, благодаря чему пройдет неприятная боль и дискомфорт в ногах после растяжения. Лечебная гимнастика состоит из разминки и растяжки, затем последует гимнастический комплекс для укрепления голени и лодыжек. Сначала тренировка проводится под наблюдением врача. Затем зарядку можно выполнять в домашних условиях, самостоятельно контролируя нагрузки и интенсивность упражнений.

Когда необходимо тренировать суставы голеностопа?

Физические упражнения для суставов стопы нужны людям, у которых слабый мышечный и связочный аппарат нижних конечностей. Поэтому любой прыжок или неосторожное движение влекут за собой негативные последствия. Если у человека слабый голеностопный сустав, при передвижении наблюдаются:

  • частое подворачивание конечностей;
  • боли после ходьбы, локализованные в среднем и безымянном пальцах стоп;
  • быстрая утомляемость нижних конечностей после незначительных прогулок.

Нарушение тонуса мышц и связок голеностопа можно определить визуально. Для этого человеку нужно стать на ровную поверхность и соединить ступни. Если хотя бы на одной ноге стопы «заваливаются» внутрь, значит мышцы, сам сустав и связки слабые и их стоит накачать, чтобы укрепить. Комплекс упражнений и ежедневная зарядка необходимы для взрослых и детей, получивших травму голеностопа, из-за чего функционирование нижней конечности нарушилось.

Даже при выполнении базовых упражнений следует надевать ортопедическую обувь. Она обеспечит надежное фиксирование конечности, благодаря чему медиальная часть свода стопы будет все время находиться в стабильном положении, что важно в период реабилитации и восстановления.

В чем польза?

Лечебная физкультура, предназначенная для тренировки мышечно-связочного аппарата голеностопа, поможет привести в тонус мягкие ткани сочленения. Благодаря этому, стопа приобретет устойчивое положение, и человек не будет больше подворачивать конечности. Нормализация кровообращения и питания суставного соединения положительно скажется на состоянии костных тканей. Первые упражнения важно выполнять осторожно, без резких движений и чрезмерных нагрузок. Потом интенсивность тренировок будет увеличиваться, но только по согласованию с доктором.

Растяжка голеностопного сустава

Чтобы растянуть затвердевшие связки стопы, рекомендуется ежедневно выполнять такие базовые упражнения:

  • Присев на ровную поверхность, выпрямить левую ногу, а правую согнуть в колене.
  • Делать медленное вращение ступни по часовой стрелке, а потом в противоположную сторону.
  • Разминка предусматривает поочередную смену конечностей и выполнение упражнения по 10 подходов на каждую ногу.

Вернуться к оглавлению

Упражнения для укрепления голеностопа

Специально разработанный курс ЛФК для голеностопа поможет укрепить сустав у ребенка или взрослого:

Другие полезные упражнения

Если пострадавшего не беспокоят сильные боли, и функциональность конечности не нарушена, для укрепления мышечно-связочного аппарата голеностопа рекомендуется каждый день прыгать на скакалке. Но стоит быть осторожным, если имеется большой лишний вес либо диагностированы дегенеративно-дистрофические болезни. Самомассаж ступней поможет нормализовать кровообращение и питание голеностопного сустава, благодаря чему мышцы и связки восстановятся в короткие сроки. Массажным эффектом обладают неровные поверхности, поэтому при проблемах с опорно-двигательным аппаратом больным часто рекомендуют передвигаться по следующим покрытиям:

  • соломенной либо травяной циновки;
  • бамбукового мата;
  • пробковой плиты;
  • песка и мелкой гальки.

Если человек получил серьезную травму, после которой были диагностированы переломы, в том числе и голеностопа, в поздний реабилитационный период для тренировок рекомендуется использовать многофункциональный тренажер для разработки голеностопного сустава, а также нижних и верхних конечностей. Но в этом случае тренировки должен контролировать тренер, потому что здесь важно правильно выполнять упражнения и равномерно распределять нагрузки на пораженные участки.

Занятия на коврике

Для нормализации функционирования голеностопного сустава рекомендуется использовать массажный коврик, поверхность которого выполнена в виде искусственной гальки либо содержать массажные элементы из натурального дерева. Ежедневно выполняя упражнения, удастся:

  • активировать кровообращение и питание нижних конечностей;
  • укрепить кровеносные сосуды, благодаря чему снизиться опасность развития варикозного расширения вен;
  • убрать отечность и припухлость;
  • расслабить мышечные ткани и снять болевой синдром;
  • предотвратить плоскостопие;
  • улучшить настроение.

Во время манипуляций на таком коврике можно использовать противовоспалительные, обезболивающие и противоотечные мази или гели. Они помогут ускорить восстановление и заживление поврежденных тканей.

Противопоказания

Выполнять восстанавливающие упражнения либо применять тренажер для разработки стопы можно не во всех случаях. Иногда даже самые минимальные нагрузки провоцируют серьезные осложнения, вследствие которых качество жизни больного значительно ухудшится. Нельзя приступать к занятиям в послеоперационный период, когда костные, мышечные и связочные структуры еще не срослись и есть риск их повторного повреждения. При сильных болях, воспалении и образовании отека любые тренировочные занятия опасны.

На период реабилитации стоит отказаться от контактных видов спорта — хоккея, футбола, баскетбола, волейбола. Пока не заживет и полностью не восстановится голеностоп, нужно забыть о коньках, лыжах, скейтборде. Но по мере восстановления сустава, можно будет постепенно увеличивать нагрузку.

Как укрепить голеностоп: комплекс упражнений по Бубновскому с фото и видео

При избыточной нагрузке голеностопных структур (связок, костей, суставной капсулы) – возможны их повреждения (растяжения, вывихи, переломы). Любая травма, даже самая простая, причиняет пострадавшему большие неудобства, ведь голеностоп играет важнейшую роль в двигательной активности человека. Поэтому для быстрого восстановления этих функций рекомендуются особые упражнения для укрепления голеностопа.

Травмы ног и их причины

Травмирование нижних конечностей – частая проблема людей, активно или профессионально занимающихся спортом. Однако и в обычной жизни растянуть связки, повредить голеностопный сустав несложно:

  • передвигаясь по неровной поверхности;
  • во время носки обуви на высоких каблуках;
  • при неосторожном падении;
  • оступившись на лестнице.

Считается, что основную группу риска составляют молодые мужчины в возрасте до 24 лет при активном занятии спортом. Самой частой травмой у них является растяжение голеностопных связок или мышц. От этого ежегодно страдает более миллиона человек.

  1. Перелом – нарушение целостности костей. Наиболее сложными являются открытые переломы, а также переломы со смещением.
  2. Растяжение или разрыв связок – выход их за обычный диапазон движения. Оно может характеризоваться микроскопическими повреждениями или доходить до полного разрыва.
  3. Растяжение мышц – повреждение, при котором мышцы не могут функционировать.
Читайте так же:  Какие операции делают на коленном суставе

Реабилитация после травмы

Совсем избежать в жизни травм невозможно. Среди спортсменов – футболистов, хоккеистов — и обычных людей травмы голеностопа занимают первое место среди всех видов травмирования. Ушибы, растяжения, вывихи чреваты тем, что могут вызвать ограничение передвижений. Серьезные травмы могут привести к воспалению оболочки, окружающей сухожилие, — теносиновиту.

По тяжести, травмы голеностопа делятся на 3 степени:

  1. Стопа подвижна, соединительные ткани целы, но повреждение отдельных связочных волокон приводит к отечности и болезненности ноги при ходьбе, пальпации.
  2. Частичные разрывы связок вызывают выраженный отек ступни в верхней ее части. Боль острая, не успокаивается, даже если нога находится в состоянии покоя. Движения вызывают сильную боль.
  3. Сильная отечность стопы, гематома, резкая боль вызваны полным разрывом связок. Наступать на ногу пострадавший не может.

При травмировании суставов голеностопа применяют различные методы лечения, определяемые степенью повреждения костей и тканей. Для восстановления двигательной активности используют:

  • иммобилизацию на период сращивания костей и связок;
  • оперативное вмешательство (при необходимости в сложных случаях травмирования);
  • медикаментозное лечение;
  • физиотерапию;
  • массаж;
  • лечебную физкультуру.

Упражнения в период иммобилизации

Пока срастаются кости, поврежденному суставу нужна неподвижность. Однако во избежание атрофии, образования контрактур, для обеспечения полноценного кровообращения в мягких тканях сустава рекомендуются следующие упражнения:

  • сгибать и разгибать пальцы ног;
  • опускать и поднимать ноги;
  • приводить и отводить поврежденную конечность;
  • напрягать мышцы, помогая им разрабатываться.

Все упражнения нужно выполнять лежа. Ходить с опорой на больную ногу можно только с разрешения лечащего доктора, главное, чтобы не нарушился процесс сращивания кости.

Период реабилитации

Как только будет снят гипс, появится необходимость закачивать конечность для восстановления ее функций. В этот период упражнения выполняются сидя. Комплекс ЛФК включает в себя следующие упражнения:

  • сгибательные и разгибательные движения, выполняемые стопой;
  • вращение, покачивание стопой;
  • пружинящие движения стопами, стоя на носочках;
  • «ходьба мима» — мягкое перекатывание стопы с носка на пятку.
  1. Стоя на носочках, нужно сводить и отводить пятки.
  2. Можно перекатывать скалку стопами, используя попеременно то внешнюю, то внутреннюю поверхность стопы.
  3. Пальчиками ноги нужно аккуратно брать мелкие предметы и удерживать их несколько секунд.
  4. Пальчиками ног зацепить ножку не тяжелого стула и тянуть к себе. Позднее вес утяжелителя можно увеличить.
  5. Ходить до двух часов в день по ровной поверхности.

Такие занятия рекомендуется проводить не меньше двух-трех раз в неделю, тогда они будут эффективными и помогут поврежденной конечности быстрее восстановиться после травмы.

Постреабилитационный период

Примерно через месяц после сращивания связки или кости, врач может разрешить увеличение нагрузки на голеностопный сустав. Чтобы укрепить мышцы голеностопа, можно выполнять упражнения для растяжки. Они сохранят мышечный тонус, улучшат в конечности кровообращение.

[2]

Нужно приобрести эспандер (резиновую ленту). Занятия направлены на преодоление сопротивления резинки: поворачивать ногу внутрь и наружу, сгибать стопу. Упражнения проводятся только после разминки и полного расслабления мышц.

[1]

Эффективным будет комплекс несложных упражнений для голеностопа, в домашних условиях которые легко выполнять, опираясь на что-то, к примеру, на спинку стула. Самой простой тренировкой будет из положения стоя подниматься по очереди на носок и пятку, приседать, не отрывая стопу от пола.

В качестве полезных тренировочных упражнений рекомендуется ходьба на месте: можно сначала ходить на носочках, затем перейти на ходьбу на пятках, потом на внешней стороне стопы.

Держась за стул, можно перераспределять вес тела с одной ноги на другую, делать выпады вперед с нагрузкой на поврежденную ногу.

Гимнастика по Бубновскому

Доктор медицинских наук Сергей Бубновский разработал свою систему оздоровления, восстановления работоспособности суставов после травмы. По его мнению, необходимо включать в процесс собственные, резервные силы организма, отказавшись от лекарств, даже обезболивающих.

Бубновский утверждает, что само по себе движение не лечит, оказывает лечащее действие только правильно подобранное упражнение. С помощью миофасциальной диагностики составляется комплекс допустимых движений с определенной нагрузкой на суставы. Аппарат контролирует потенциалы мышц до и после занятий. Помимо обучения технике движений, пациента учат управлять диафрагмальным дыханием.

Программа кинезитерапии, предлагаемая Сергеем Бубновским, состоит из 3 частей:

  • гимнастика на тренажерах;
  • стретчинг-программа;
  • аэробный тренинг.

Помимо них, она включает в себя сауна-терапию, криотерапию, гидротерапию.

Несколько базовых упражнений для укрепления стоп, которые рекомендует доктор Бубновский:

  1. Лежа на спине, выпрямив ноги и руки, вытянуть вперед большой палец на ноге, выпрямить насколько возможно, затем как можно сильнее загнуть к себе. Делать поочередно или одновременно обеими ногами.
  2. Из того же положения сводить и разводить большие пальцы ног так, чтобы внутренняя поверхность стопы ложилась на поверхность, и задействованы были мышцы стопы и голени.
  3. Вращательные движения стопой, сначала по часовой стрелке, затем против нее. Следить, чтобы большой палец описывал правильный круг.
  4. Сжать стопы как будто в кулак и распрямить их.

Выполняя регулярно упражнения по 10-20 раз, можно улучшить состояние голеностопных суставов. Бубновским разработан специальный тренажер для голеностопа, позвоночника и других суставов – тазобедренного, плечевого. Регулярные занятия помогут усилить подвижность суставов, эластичность мышц.

Профилактика и укрепление ослабленного голеностопа

Определить слабость голеностопного сустава просто. Если при ходьбе на высоких каблуках у вас часто подворачивается нога, если вы чувствуете болезненность в среднем или безымянном пальце на ноге после снятия обуви, часто случаются растяжения – голеностопные суставы нужно укреплять.

Внешним признаком ослабленных суставов является заваленная внутрь стопа, определить которую можно, поставив ноги на ширине таза. При таких признаках рекомендуется носить специальную ортопедическую обувь либо, как минимум, стельки.

Спортсменам перед тренировкой обязательно нужно делать разминку, после тренировки – растяжку. Для занятий активным спортом, если голеностопные суставы нестабильны, рекомендуется носить эластичный бинт или тейп.

Полезно в качестве разминки бегать по мягкому покрытию. Можно стоять на одной ноге на балансировочной доске или полусфере. Начинать лучше с 5 секунд, постепенно увеличивая интервал – до 10 секунд, затем до 15. Освоив упражнение, его можно усложнить: делать полуприседы и приседания.

Читайте так же:  Разрушение коленного сустава лечение

Со временем дополнительно рекомендуется использовать отягощение – например, выполнять подъемы на носочки с гантелью (она находится на стороне той ноги, которая делает подъем). Натренировать ноги можно, используя жгут: закрепить его вокруг лодыжек и растягивать, делая шаги в сторону. Другой способ – наступить на жгут, держа концы в руках, по очереди поднимать ноги, сгибая в колене. Так можно накачать мышцы голени и бедра.

С возрастом суставы ног ослабевают, дают о себе знать старые травмы – вывихи и растяжения. Поэтому для профилактики остеопороза желательно приобретать удобную обувь по размеру с удобным носком и твердым задником, женщинам – на низком каблуке. Рекомендуется в пожилом возрасте избегать переутомления мышц, избыточного напряжения. Можно принимать укрепляющие добавки.

Детям полезны упражнения для профилактики плоскостопия, для этого важно правильно подбирать и носить обувь, а при наличии заболевания заниматься ЛФК по назначению врача.

Правильное питание не менее важно. Избыточный вес нагружает суставы, ослабляет их. Для профилактики артроза можно принимать укрепляющие добавки. Все эти меры в комплексе позволят избежать операций, снизить травмирование, и укрепить мышцы и суставы голеностопа.

Укрепляем голеностоп

Голеностопный сустав — шарнирное соединение, способное двигаться через одну плоскость движения — сагиттальную. Внутри этого движения есть еще два движения: плантарфлексия и дорсифлексия — движение или направление пальцев ног вниз и в противоположную сторону.

Дорсифлексия — изгиб стопы вверх — считается самым важным из движений, потому что позволяет голени двигаться вперед относительно положения стопы. Это важно для правильного ощущения тела в пространстве и эффективного движения.

Что приводит к плохой дорсифлексии?

Ограничение подвижности сустава, связанное, например, с рубцовой тканью и спайками в суставе от предыдущих травм или операций

Другие травмы в нижней части тела, например, если спортсмен испытывает боль в колене, бедрах или спине, а также любую другую болезненность мышц в нижней части тела. Человек будет инстинктивно хромать или изменять свое движение, чтобы избежать дискомфорта. Постепенно это приведет к проблемам с голеностопом

Высокие каблуки. Чрезмерное ношение каблуков может привести к плохой гибкости сустава, в следствие чего, могут возникнуть проблемы

Как уменьшить риск растяжения голеностопа при беге?

Для этого нужно три вещи: усиление связок и сухожилий стопы, улучшение баланса и улучшение проприоцепции или осознание положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве.

Почему важно иметь сильный голеностоп?

Когда спортсмен выполняет любое движение — будь то бег, прыжки, спортивная ходьба или другой вид движения — лодыжка и окружающие мышцы подвергаются сильному стрессу. Если мускулатура голеностопа сильна, человек может выдержать большую нагрузку до того, как будет получена травма. Также укрепление сухожилий и связок голеностопа поможет предотвратить хронические травмы голени и ахилла.

Проприоцепция — зачем она нужна?

Увеличение проприоцепции может снизить риск травмирования. Она также может повысить производительность.

Человек с превосходным балансом и ощущением пространства сможет более эффективно контролировать свое тело. Особенно это касается спорта, такого как баскетбол и футбол.

Самый простой и доступный способ укрепить мышцы ног и некоторые из ваших стабилизаторов голеностопа — бегать босиком. Всего около 20 минут бега босиком, зимой это можно сделать на беговой дорожке, принесут ощутимый плюс.

Одним из ключевых факторов отличной физической формы являются постоянные тренировки. Это означает наличие крепкого и тренированного тела, которое может выдержать большой объем нагрузки. Меры по профилактике травматизма могут включать в себя множество стратегий, один из распространенных методов — тренировки на баланс.

Чтобы улучшить равновесие и проприоцепцию, можно использовать баланс-платформу. Упражнений на таком тренажере масса и все они несут очень большую пользу, укрепляя голеностоп. Для начала выполняйте упражнение в несколько подходов всего по 20-30 мин, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения на баланс

Стоя на одной ноге, удерживайте равновесие 30 сек, затем поменяйте ногу.

  • Используйте мяч. Вариантов этого упражнения много, например, повороты в различной плоскости с мячом в руках или, стоя на одной ноге, бросайте и ловите мяч. Для этой тренировки понадобится партнер.

Приседания на двух ногах или на одной ноге, начинайте с 10 повторений.

Тренировку на баланс можно посмотреть тут — Работаем над балансом

Упражнения с резиной на сопротивление

Еще один способ — плиометрические тренировки. Выполняйте каждое упражнение от 10 до 15 раз.

Миофасциальный релиз

Возьмите массажный ролик (можно заменить теннисным мячом). Поместите одну ногу на ролик и начинайте прокатывать его от пятки до основания пальцев. Прокатывайте голеностоп не менее 10-15 раз, с разной силой воздействия.

Интересные статьи по теме:

Укрепление голеностопа. Упражнения

Травмы голеностопа – одни из самых распространенных в беговой травматологии. Многие профессионалы вынуждены заканчивать свою карьеру из-за этих травм. Чтобы избежать этого, необходимо ежедневно заниматься профилактикой и укреплять связки и мышцы голеностопа специальными упражнениями

Что нужно знать бегуну о голеностопе?

Ахиллес – непобедимый храбрый воин, который был убит стрелой, попавшей в пятку. Это было его единственное уязвимое место. Так же и бегуны – очень уязвимы в районе голеностопа, а в частности ахилового сухожилия.

Голеностоп включает в себя суставы, которые обеспечивают подвижность стопы. Именно эти связки и сухожилия наиболее уязвимы при беге. Изначально все они развиты недостаточно хорошо и не рассчитаны на чрезмерные нагрузки. В отличие от суставов, например, рук, голеностопные не рассчитаны на большую амплитуду движения. Именно поэтому часто подворачивают ноги не только бегуны, но и обычные люди.

[3]

Причиной травм могут быть не только вывихи, но и неправильная техника бега с повышенной нагрузкой. Все это оказывает негативное влияние на неподготовленные мышцы, связки и суставы голеностопа. Любую беговую травму, особенно травму голеностопа, намного эффективнее предупреждать, чем лечить.

Читайте так же:  Степени дисплазии тазобедренных суставов у взрослых

Почему укрепление голеностопа так важно?

Неподготовленный человек может легко подвернуть ногу буквально на ровном месте. Подготовленные атлеты, выступающие на дисциплинах треил, скайраннинг, кросс и спортивное ориентирование, могут без ущерба для здоровья ног передвигаться по пересеченной местности. Почему так? Потому что при подготовке к таким дистанциям и видам спорта, сопряжённым с повышенной травмоопасностью и нагрузкой на голеностоп, атлеты уделяют очень много внимание его укреплению.

Бегуны, которые специализируются на беге по дорожке, тоже не должны обходить стороной упражнения для укрепления голеностопа. Бег на дорожке сопряжен с большими скоростями, я на них любые травмы оборачиваются более тяжелыми последствиями. К тому же технический бег на дорожке, да и не только, не может быть без сильного и качественного толчка стопой.

Профессиональные спортсмены, которые планируют увеличивать нагрузки для повышения своего уровня, сначала должны задуматься, а готовы ли их суставы и связки к этому. Если резко увеличить нагрузку, то можно их повредить, что вызовет продолжительные и тяжелые заболевания, например, ахиллобурсит.

Поэтому можно сделать вывод, что укрепление голеностопа необходимо не только начинающим, но и профессионалам. Следует отметить, что травмы голеностопа – это удел не только спортсменов. Так что, выполнения укрепляющих упражнений будет полезно не только атлетам, но и обычным людям!

Видео (кликните для воспроизведения).

Способы укрепления голеностопа

Любые мышцы, связки и сухожилия могут укрепляться как при естественных движениях, так и при выполнении специальных упражнений. Поэтому можно сказать, что голеностоп будет укрепляться в двух случаях:

1.При беге

2.При специальных упражнениях

Безусловно, любой бег будет положительно влиять на все мышцы и связки ног. Только чтобы увеличить эффект для голеностопа, следует хотя бы изредка менять свой бег. Если постоянно бегать по дорожке стадиона или любой другой ровной поверхности, то связки не будут получать достаточной нагрузки. В этом плане намного лучше атлетам кроссовикам или ориентировщикам, которые практически все время проводят на бездорожье.

Для укрепления голеностопа полезно бегать по пересеченной местности и по песку, и босиком. Только не следует сразу лезть в бурелом, а постепенно увеличивать уровень пересеченности местности для бега. Достаточно будет после стадиона выбраться хотя бы на обычную лесную тропинку и сразу почувствуется разница.

Комплекс упражнений для укрепления голеностопа

Комплекс упражнений для укрепления голеностопа включает в себя:

1.Специальные беговые упражнения

2.Упражнения, которые могут выполняться отдельно от беговых тренировок.

Беговые упражнения следует выполнять после основной беговой тренировки. Крайне нежелательно их выполнения после тяжелой работы, когда мышцы и связки и так находятся в перенапряженном состоянии. Для беговых упражнений лучше подобрать ровную поверхность с небольшим покатом в пару градусов. Достаточно будет отрезка длинной от 30 до 50 метров.

Беговые упражнения для укрепления голеностопа

1.Ходьба на носках

Это упражнение выполняли практически все на уроках физической культуры в школе в качестве разминки. Оно хорошо подойдет и для укрепления стопы. Похожий эффект будет оказывать шаг с перекатом с пятки на носок.

2.Ходьба на внешней и внутренней стороне стопы

Еще одно упражнение из детства. Его выполнять достаточно просто. Никаких особенностей нет. Главное идти внимательно и небыстро, чтобы нечаянно не травмировать себя.

3.Прыжки на носках

Условия выполнения упражнения: колени не сгибаются, продвижение за один прыжок около 10 см. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы осуществлять прыжок только за счет мышц стопы и голеностопа. Данное упражнение оказывает хороший эффект и на икры. Чтобы было интереснее, можно прыгать и со скакалкой.

4.Прыжки на носках в песке

Для выполнения этого упражнения не нужен отрезок с песком длиной 50 метров. Достаточно будет небольшого песочного «островка», поскольку данное упражнение можно выполнять на месте. Лучше всего для этого разуться, поскольку без обуви в песке на голеностоп и стопу нагрузка будет больше.

Все вышеуказанные упражнения, направленные на укрепление голеностопа, необходимо выполнять только после бега, когда все связки и суставы будут разогреты и готовы к нагрузке. Достаточно будет хотя бы 10-20 минут трусцы. Для получения положительного эффекта следует выполнять каждое упражнение хотя бы 2-3 раза (30-50 метров упражнения + 30-50 метров ходьбы или трусцы). Что касается покрытия, то лучше всего подойдет грунт, только без ярко выраженных неровностей, неудобных корней, шишек и прочего. Крайне нежелательно их выполнение на асфальте или бетоне.

Упражнения, выполняемые в зале или домашних условиях

Упражнения для укрепления голеностопа можно выполнять дома или в спортивном зале. Лучше всего делать их на мягкой поверхности: в зале на матах, дома на мягком коврике для фитнеса. Если позволяет площадь зала, то лучше всего перед началом упражнения немного побегать, затем провести небольшую разминку и только потом приступать к следующим упражнениям. Причем важно выполнять упражнения именно в этой последовательности, поскольку они расположены в порядке увеличения нагрузки.

1.Вытягивание стоп

Положение сидя и вытянуть ноги перед собой. Далее следует плавно потянуть пальцы со стопой на себя, зафиксировать их в таком положении на 1-2 секунды, затем плавно вытянуть их от себя и тоже зафиксировать. Такое движение одновременно укрепит и растянет мышцы стопы и голеностопа. Количество повторений: 10-15 раз.

2.Круговые движения

Плавно вращайте стопы сначала внутрь, а потом наружу. При вращении старайтесь как можно сильнее натянуть стопу на себя и коснуться большим пальцем пола. Главное не отрывать от пола пятки и колени, упражнение выполнять плавно. 10 вращений наружу и 10 внутрь.

3.Сидение на коленях

Читайте так же:  Суставная сумка тазобедренного сустава

Садимся на колени и совмещаем ноги вместе, так, чтобы пятки и пальцы ног (левой и правой ноги) были вместе – касались друг друга. Голеностоп расслабить и сесть на пятки ягодицами. Сидеть в таком положении около минуты. Если это тяжело или не позволяет растяжка, то можно помогать себе руками, опираясь на них.

4.Круговые движения стоя

Те же движения, что и сидя, но только поочередно каждой ногой. Одна нога опорная, другая отведена назад и поставлена на носок. Нельзя выполнять это упражнение резко. Все движения должны быть плавные, не отрывая носок от пола.

Еще одна вариация этого упражнения: одна нога опорная, вторая поднята перед собой на 10-15 см. Те же круговые плавные вращения поочередно. Будет достаточно по 10 вращений на каждую ногу для обоих упражнений.

5.Передвижение за счет пальцев ног

Данное упражнение будет очень полезно, если поставлена цель – укрепление мышц голеностопа, а именно подошвенных мышц. Некоторые его называет «царапками», в прочем, практически каждый тренер придумывает для него интересное название. Суть его заключается в том, чтобы, не сгибая колени, передвигаться только за счет пальцев ног, путем загребательного движения или по-другому «царапания».

Аналогом этого упражнения с похожим эффектом является подбирание ткани, полотенца или тонкого ковра. Для этого необходимо встать на его край и постепенно подбирать его под себя.

6.Поднятия на стопе

Если речь заходит про укрепление мышц и связок голеностопа, то нельзя забывать про поднятия на стопе. Лучше всего это упражнение выполнять на ступеньках или другой возвышенности. Так же его можно выполнять и на ровной поверхности, и в песке, все зависит от Вашей локации. Количество повторений индивидуально, по ощущениям это должно быть начало забивания ног. В среднем это 15-25 раз. Можно выполнять и на одной ноге, тогда по 10-15 раз на каждую.

Скачать комплекс упражнений по укреплению голеностопа и суставов:

Драйвовый видео ролик по укреплению голеностопного сустава, смотрим:

Итог

Профилактика травматизма и укрепление голеностопа – очень важный момент в беге. Выполнение специальных упражнений не только снизит шанс получения травмы, но и подтянет технику бега. Достаточно будет каждый день уделять хотя бы по 10-15 минут после бега, или не зависимо от него, на эти упражнения, и в скором времени эффект даст о себе знать. Что касается общей техники безопасности, то надо всегда следить за правильной техникой бега и не давать резко больших нагрузок.

10 способов для укрепления связок голеностопов

О слабости связок голеностопа свидетельствуют признаки в виде неустойчивости ноги, особенно на каблуках, частые растяжения и вывихи, болезненность большого и среднего пальцев даже после минимальной нагрузки. Обычно пациент пытается решить уже возникшую проблему дома путем нанесения обезболивающих мазей. Неприятные ощущения уходят, травмированные ткани заживают, но сама проблема не уходит, и травмы повторяются снова. Чтобы восстановление после повреждения было полноценным, нужно знать, как укрепить голеностопный сустав. Предлагаем несколько простых способов для укрепления голеностопа.

Растяжка, как вариант микрогимнастики

Связки голеностопного сустава с возрастом при отсутствии адекватной нагрузки на ноги теряют свою эластичность. Поэтому любое неаккуратное движение ноги может приводить к болезненным последствиям и даже болям в области стопы после обычных нагрузок.

Самый простой способ для восстановления эластичности связок голеностопа – это проведение регулярной микрогимнастики, направленной на растяжку.

Выполнять упражнения на растяжку можно в любом положении, как лежа, сидя, так и в висе, стоя. Для такой гимнастики не нужно одеваться в форму или отправляться в спортзал. Каждый может выделить 10 – 15 минут, чтобы уделить внимание реабилитации подвижности сустава.

Такой комплекс может включать несколько упражнений на выбор.

Сгибание пальцев ног

Такие движения можно начинать делать, не вставая утром с кровати. Сжимайте суставы пальцев ног, как будто пытаетесь ими что-то схватить. Тут же распрямляйте пальцы, стараясь их растопырить и направить на себя. Выполняйте повторы в быстром темпе.

Сразу почувствуете, как работают сухожилия на подошве и связки на голеностопе. Сколько раз повторить такое упражнения, определяйте по своему самочувствию. Достаточно будет сделать до 20 повторов.

Если на голеностопном суставе связки жесткие, возможно появление судорог. Поэтому нужно контролировать напряжение. Во время гимнастики не отрывайте пятки от поверхности и не напрягайте колени.

Вращение стоп

Вращательные движения голеностопа помогают не только улучшить эластичность связочного аппарата, но и проработать сам сустав, обеспечив приток крови и питательных веществ к нему и увечив объем суставной смазки.

Начинайте вращать стопами сначала вправо. Повторив до 10 раз, сделайте столько же раз упражнение в противоположную сторону. Теперь попробуйте вращать стопы в разные стороны одновременно, направляя их наружу, а после внутрь.

Такие простые движения помогут как при суставных заболеваниях, так и при варикозе. После них уходит усталость и отечность. Поэтому уместно будет повторять вращения вечером после тяжелого трудового дня.

Сгибания/разгибания голеностопа

Для хорошей растяжки связок голеностопа включите в домашнюю гимнастику несколько упражнений на сгибательные движения:

  • направляйте носки на стопах от себя, после чего тяните их на себя;
  • повторите упражнения, направляя носки одной ноги на себя, второй – от себя, поменяйте направление;
  • опираясь на пятки, склоните стопы вправо, вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево, старайтесь коснуться коврика ребром подошвы;
  • разведите стопы в разные стороны, сведите вместе.

Каждое действие повторите до 10 – 15 раз. Выполнять такой комплекс можно в положении сидя или лежа.

Имитация ходьбы

Еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять даже на рабочем месте. Для этого снимите обувь на каблуке и восстановите естественное положение ног.

Поставьте ступни рядом и начинайте попеременно поднимать ступни. При этом пальцы остаются крепко прижатыми к полу. Старайтесь пятки максимально тянуть вверх. Повторяйте подъемы, сколько хватит терпения, но будет достаточно и 30 раз.

Читайте так же:  Три упражнения для плечевого сустава

Видео — Упражнения для укрепления голеностопа

Подъем на носки/ пятки

Восстановление эластичности связок голеностопа обязательно включает подъемы на пятки и носки.

Начните с подъемов на носки. Отрывайте пятки от пола и максимально потянитесь вверх. При этом должно ощущаться напряжение икроножных мышц. В верхней точке замрите до 10 счетов и опуститесь на всю ступню. Повторите подъемы до 30 раз.

Теперь начинаем подниматься на пятки, для чего носки отрываем от поверхности. В таком положении тяжело удержать равновесие. Поэтому придерживайтесь рукой за стену или стул. Можно дополнить подъемы на пятки взмахами руками вверх – это поможет удержать равновесие.

Если выполнять такие подъемы проблематично или больно, начните с попеременных подъемов.

Можно и усложнить упражнение. Для этого начните делать перекаты: сначала поднимаемся на носочки, а после возвращения в исходное положение сразу же поднимаемся на пятки.

Интересная интерпретация упражнения – вариант с применением возвышенности. Подойдет степ или толста книга. Становимся на край на носочки. На первый счет тянем пятки вверх. После остановки сразу же опускаем к полу. Именно этот момент самый важный, так как без тренировки выполнить его правильно проблематично. Поэтому не стремитесь повторить действие как можно больше, а сделайте, сколько хватит сил, но правильно.

Такой комплекс применяется на начальном этапе восстановления после травмы. Интересен он также тем, что может быть использован в лечении и профилактике варикозной болезни.

Дополнительные упражнения с предметами

Ищете более сложные способы, как укреплять голеностоп после получения травмы, попробуйте выполнить упражнения с различными предметами. Помните, что такие нагрузки допускаются на более поздних этапах восстановления после травмы лодыжки.

Собирание предметов

Понадобятся мелкие предметы, которые можно будет захватить пальцами ног. Это могут быть пуговицы или камешки, мелкие игрушки или шарики. Еще нужна емкость, куда будем собирать эти предметы.

Рассыпаем инвентарь на полу. Садимся на стул и пытаемся захватить предметы пальцами одной ноги, потом второй или обеими сразу, и переносим их в подготовленную тару.

Увеличить нагрузку можно, если выполнять движения, стоя на одной ноге. При этом тренируется не только связочный, но и вестибулярный аппарат.

Упражнения с мячом

Для тренировки понадобится обычный мяч. Хорошо если их будет несколько и разного размера.

  • катать подошвой одной ноги;
  • захватывать одновременно двумя ступнями и поднимать;
  • переносить с места на место ступнями.

Если имеется возможность, буцайте мяч ногами, играйте в футбол, забивайте его в ворота. Такие движения прекрасно тренируют мышцы голени и сухожилия голеностопа. Только соблюдайте меры предосторожности, чтобы заново не травмировать ногу.

Упражнения со скакалкой

Прыжки на скакалке прекрасно укрепляют голеностопный сустав. Можно прыгать на носочках или же

приземляясь на всю ступню. Если при этом не сгибать колени, голеностоп получит максимальную нагрузку.

Такие тренировки можно проводить только в спортивной обуви и правильно выбрав длину скакалки. Учитывайте, что людям с сильным ожирением, проблемами позвоночника и коленей, прыжки категорически запрещены.

Сколько времени посвятить таким прыжкам, определяйте по состоянию суставов, а также пульсу. Не допускайте, чтобы число ударов сердца превышало во время тренировки 120.

Тренировки с эластичным бинтом

Обычный эластичный бинт из аптеки – прекрасное приспособление, чтобы усилить нагрузку на голеностоп во время тренировки.

  1. Поставьте ступни вместе и обмотайте их бинтом. Не отрывая пятки, пытайтесь растягивать бинт, разводя носки в стороны.
  2. Скрестите ноги и поставьте ступни вместе тыльной стороной. Снова обмотайте их бинтом и разводите носки в стороны.
  3. Сделайте из бинта петлю, обведя его вокруг ножки стола. Заведите в нее одну ногу и растягивайте бинт в разные стороны: назад, в бока. Смените ноги и повторите движения.
  4. Заведите петлю за ножку стула. Сев на стул, поместите обе ног в петлю. Растягивайте бинт, отводя конечности вперед. Проделайте упражнение одной ногой, потом второй.

Кроме таких простых приспособлений, можно использовать и профессиональные. Например, заниматься на степе, велотренажере, степпере.

Массаж для ступней

Некоторые пациенты думают, что полноценное восстановление голеностопа возможно только в условиях реабилитационного центра или санатория, где специалисты точно знают, как лечить заболевания суставов.

Но оказывается самый простой способ реабилитации доступен каждому. И для этого не нужен профессиональный или специфический подход. Это полноценный массаж ступней. Причем лучший массаж – это обычная ходьба босиком.

Главное, правильно выбрать поверхность, по которой будем ходить. Однозначно, линолеум или плитка не подойдут для такой терапии. А вот более шероховатые и неровные покрытия будут идеальны.

  • соломенных или травяных циновок;
  • бамбуковых матов;
  • пробковых плит;
  • песка;
  • мелкой гальки;
  • густой травы;
  • бревенчатых дорожек.
Видео (кликните для воспроизведения).

Причем найти такие материалы можно не только на даче, а даже в квартире. К тому же продаются специальные массажные коврики с разными поверхностями, которые удобно использовать и дома, и в поездке.

Подумайте, сколько времени проводите перед телевизором. Постарайтесь хотя бы половину этого времени посвятить хождению босиком и уже через пару недель почувствуете улучшение состояние голеностопа.

Источники


  1. Миронов, С. П. Артроскопическая диагностика и лечение застарелых повреждений голеностопного сустава / С. П. Миронов, Д. Д. Черкес-Заде. — М. : Инсвязьиздат, 2017. — 132 c.

  2. Татьяна, Алексеевна Раскина Проблема остеопороза у мужчин с ревматоидным артритом / Татьяна Алексеевна Раскина, Ирина Степановна Дыдыкина und Марина Васильевна Летаева. — М. : LAP Lambert Academic Publishing, 2012. — 112 c.

  3. Бунчук, Н. В. Ревматические заболевания пожилых (избранные) / Н. В. Бунчук. — М. : МЕДпресс-информ, 2014. — 272 c.
Укрепление голеностопного сустава
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here